Suikervervangers en natuurlijke zoetstoffen op een rijtje

suikervervangers

Zoet is lekker! Dat weten we al van op heel jonge leeftijd. Helaas is de suiker die in zoet eten en drinken zit niet zo gezond en verantwoordelijk voor ongewenste extra kilo’s. Zijn suikervervangers en natuurlijke zoetstoffen zoals agavesiroop, ahornstroop, honing of stevia dan een betere, gezondere of milieuvriendelijkere keuze? Of moeten we misschien eerder gaan voor calorievrije suikervervangers?

Als we de gezondheidswebsites en -boeken mogen geloven is suiker vijand nummer 1 van een gezonde levensstijl. Gezonder leven staat voor veel mensen dan ook gelijk met suikervrij of suikerarm leven. Maar, tegelijk houden we wel van zoet. Dat verklaart voor een groot stuk de enorme populariteit van suikervervangers en producten waarin natuurlijke zoetstoffen zitten.

De hamvraag blijft echter: waarom wil je in de eerste plaats suiker vervangen? Waarom grijp je naar een alternatief voor suiker? Als je bang bent om bij te komen, of je wil liefst wat kilo’s kwijt, dan zijn caloriearme of calorievrije zoetstoffen de beste keuze. Nog beter zou echter zijn om minder te snoepen of minder frisdrank te drinken. En als je toch weg bent van een zoete smaak, dan zijn honing en siropen een goede natuurlijke suikervervanger.

Wat is suiker?

Suikerbieten en suikkerriet: 100% sacharose

De meeste suiker wordt gemaakt uit suikerbieten. Suiker uit suikerbieten bestaat voor 100 procent uit sacharose, net zoals rietsuiker. Suiker wordt gewonnen uit bieten en suikerriet door raffinage. Vandaar komt ook de term “geraffineerde suiker”.

Caloriebom zonder vitamines

Hoe lekker suiker ook is, het goedje zit vol met calorieën en bevat tegelijk geen enkele vitamine of andere voedingsstoffen.  Hoe minder suiker je eet of drinkt, hoe beter. Wie suiker als zoetstof wil gebruiken, kiest best voor regionaal geproduceerde en biologische suiker uit suikerbieten, in plaats van geïmporteerd suikerriet. Ook ga je best voor ongeraffineerde suiker. Dat is suiker waarbij minder onnodige en energie-intensieve verwerkingsstappen heeft ondergaan.

Heb je suiker nodig?

In wezen heeft niemand echt suiker nodig. Je lichaam produceert zijn eigen suiker door de vertering van complexe koolhydraten uit bijvoorbeeld graangewassen. Dit proces is volledig natuurlijk, en wanneer je volkoren producten consumeert, verhoogt ook je bloedsuikerspiegel.

De WHO beveelt aan om calorieën uit suiker te beperken tot 5 à maximum 10 procent van je dagelijkse calorie-inname. Voor volwassenen komt dat neer op ongeveer 6 tot 10 theelepels suiker per dag. Dat lijkt redelijk veel, maar helaas ligt voor de meeste mensen de gemiddelde dagelijkse suikerconsumptie een pak hoger. Dat is het gevolg van verborgen suikers in koekjes, frisdranken, kant en klare maaltijden en andere industrieel geproduceerde voedselproducten.

Ook de meeste van de zogenaamde “gezonde” of “natuurlijke” suikervervangers zijn niet altijd even gezond. 

En daarnaast, de meeste suikervervangers kunnen iets “voedzamer” blijken, maar ze hebben waarschijnlijk ook een langere reis nodig gehad om bij je plaatselijke supermarkt te komen. 

Suikervervangers en natuurlijke zoetstoffen

Agavesiroop, een natuurlijke zoetstof

Hoewel agavesiroop inderdaad een opmerkelijk lage glycemische index heeft, zorgt de hoge fructoseconcentratie er dan weer voor dat het niet echt een beter alternatief is dan andere gangbare suikervervangers en natuurlijke zoetstoffen. Bovendien wordt agavesiroop ook uit het buitenland geïmporteerd, dus is het ook niet bepaald het meest milieuvriendelijke alternatief.

Honing als suikervervanger

Honing smaakt geweldig op een boterham of een toast. Het is echter niet de beste suikervervanger… Als je deze natuurlijke zoetstof rechtstreeks bij een imker bij u in de buurt koopt, heeft u een product dat zo vers mogelijk is en een kleine CO2-voetafdruk heeft.

Ahornsiroop gezond?

Pannenkoeken en ahornsiroop, een geweldige combinatie! Helaas is deze zoete saus als natuurlijke suikervervanger niet gezonder dan gewone suiker. Tel daarbij de lange transportroutes en de daaruit voortvloeiende CO2-uitstoot. Niet zo goed dus…

Rijstsiroop, suiker vervangen op niet zo ecologische manier

De rijst die gebruikt wordt om rijstsiroop te maken, wordt van ver geïmporteerd en laat onvermijdelijk een flinke CO2-voetafdruk achter.

Stevia, gezond of niet, het extraproces is zeer uitgebreid

Hoewel stevia een calorievrij alternatief voor suiker is, blijft het zeer omstreden vanwege het zeer uitgebreide extractieproces van stevia-glycosiden uit de bladeren die bij de productie betrokken zijn.

Xylitol zoetjes, tandvriendelijk maar niet zo groen

De suikervervanger xylitol, oftewel berkensuiker, wordt meestal niet van berken gemaakt, maar van andere agrarische bijproducten. Dit kan bijvoorbeeld betekenen dat deze tandvriendelijke natuurlijke zoetstof mogelijk genetisch gemodificeerde maïs bevat. Daarom, en ook vanwege de enorme hoeveelheid energie die nodig is voor de productie van xylitol, lijkt het maar beter om deze zoetstof te vermijden.

Erythritol

Als het gaat om calorievrije suikervervangers is erythritol een redelijk goed alternatief. Let er echter wel op dat het voorzien is van een USDA bio-zegel om er zeker van te zijn dat wat je koopt geen GGO’s bevat.

Calorievrije suikervervangers

Stevia is een stuk zoeter dan suiker, bevat geen calorieën en veroorzaakt geen gaatjes in je tanden. De extractie van dit witte poeder uit bladeren is echter alleen mogelijk met chemicaliën. Dat is meteen de reden waarom er geen biologische stevia bestaat. Een ander punt om rekening mee te houden is dat veel producten die stevia bevatten ook gewone suiker bevatten om de uitgesproken smaak te maskeren.

Xylitol heeft 40 procent minder calorieën dan suiker, terwijl het niet veel zoeter is en goed dient als suikervervanger. Het heeft ook minder effect op de bloedsuikerspiegel dan normale suiker en voorkomt gaatjes.

Erytritol is calorievrij en heeft minder invloed op de bloedsuiker- en insulinespiegel dan andere suikervervangers. Vergeleken met andere suikeralcoholen komen bijwerkingen zoals diarree en winderigheid minder vaak voor. Toch is het gewoon niet zo zoet als suiker. 

Sacharine is 300 tot 700 keer zoeter dan sacharose en historisch gezien de allereerste zoetstof ter wereld. Hoewel sacharine bij dierproeven kanker bleek te veroorzaken, blijft de verkoop ervan als additief in tal van voedingsproducten legaal. Voor de zekerheid is het waarschijnlijk een goed idee om sacharine te vermijden.

Aspartaam, Acesulfaam en andere kunstmatige vervangingsmiddelen: Aspartaam smaakt minder kunstmatig dan sacharine. De suikervervanger is sinds 1981 door de FDA goedgekeurd voor consumptie en is een van de meest streng geteste voedselingrediënten ter wereld. Aspartaam en acesulfaam zijn veel voorkomende additieven voor gezoete dranken. Andere populaire zoetstoffen zijn cyclamaat en thaumatine, die vaak in combinatie met acesulfaam worden gebruikt. Dit complementaire gebruik is te danken aan de bittere nasmaak van de niet-natuurlijke suikervervanger. Al deze producten ondergaan een intensieve chemische verwerking.

Helpen suikervervangers een suikerverslaving?

Suikervervangers zoals xylitol of stevia spelen een rol in het voorkomen van de consumptie van gewone suiker. Op de lange termijn heb je met deze suikervervangers echter minder kans om je voorgoed van je suikerverslaving af te helpen. Zolang er gewone suiker op de markt is, blijven we die ook gebruiken. Een betere aanpak houdt in dat je je dieet stapsgewijs aanpast totdat je suiker volledig of toch voor een zeer groot deel uit je dagelijkse eetroutine hebt geschrapt.

Zijn suikervervangers veganistisch?

Honing is nooit veganistisch, maar de meerderheid van de resterende natuurlijke stroopsuikervervangers die er zijn wel. Veel voorkomende additieven zijn ook veganistisch, maar ze zijn ook vaak chemisch gemaakt in een laboratorium…

Suikervervangers, wat is nu de beste keuze?

In essentie zijn de meeste suikervervangers producten die veelal een negatieve impact hebben op het milieu. Voor mensen die een gezondere weg willen inslaan, is het zinvoller om de consumptie van gezoete voedingsmiddelen en dranken in het algemeen te beperken.

Kan je het zoete toch niet achterwege laten? Dan is honing van de plaatselijke imker of suiker van biologische suikerbieten een goede keuze. 

Als je diabetes hebt, probeer dan kunstmatige zoetstoffen of “gezonde suikervervangers” met een lage glycemische index te vermijden en in plaats daarvan te kiezen voor producten met erythritol, uiteraard liefst geproduceerd met biologische ingrediënten.