Thuiswerken, tips and tricks voor gezond telewerken like a boss!

Door de Covid -19-pandemie gaan miljoenen mensen wereldwijd voor het eerst thuiswerken, tips zijn daarom meer dan welkom. Hoewel het verleidelijk kan zijn om met de laptop in de zetel te ploffen, raden deskundigen aan om eens goed na te denken over waar en hoe je thuis werkt.

Een doordacht ontworpen werkplek thuis kan niet alleen de productiviteit opkrikken – het kan ook een hele reeks gezondheidsproblemen voorkomen, van oogvermoeidheid en hoofdpijn tot schouder-, nek- en rugpijn.

Verplaats vaak

“Hoe slecht je werkplek thuis ook is, je kunt veel problemen voorkomen als je er niet te lang blijft hangen en vaak beweegt”, zegt ergonoom Martha Parker. Ze raadt aan om elke 20 tot 30 minuten op te staan en te bewegen. Een goede vuistregel is 20/8/2: 20 minuten zitten, 8 minuten staand werken en 2 minuten rondwandelen. Gezien de meeste mensen geen variabel bureau hebben thuis, is het alternatief 28 minuten werken en 2 minuten volop bewegen. 

Ook voor de ogen is beweging belangrijk. “We zijn gemaakt om naar de horizon en objecten ver weg te kijken”, zegt Parker. “De hele tijd naar een computer kijken kan het natuurlijke gezichtsvermogen beïnvloeden. Kijk daarom na 20 minuten telkens 20 seconden lang naar iets op 6 meter afstand om je ogen te helpen herstellen.”

Gelukkig zijn er makkelijke apps die je op tijd helpen herinneren wanneer het tijd is om te bewegen of de ogen te laten rusten, zeggen de wetenschappers.

Maak drie zones

Ook hoe je je werkplek inricht, kan een groot verschil maken. Die bevat waarschijnlijk al primaire, secundaire en tertiaire werkzones, ook al denk je er zelf misschien niet zo over na.

De primaire werkzone moet items bevatten waar je voortdurend rechtstreeks toegang toe moet hebben, zoals toetsenbord, muis en telefoon. Ze omvat de ruimte die je kunt bereiken zonder te draaien. 

De secundaire werkzone is ongeveer de ruimte die je overal met uitgestrekte armen kunt bereiken. Zet de dingen die je een paar keer per dag bereikt in deze zone, zoals notitieblokken, pennen en naslagwerken. 

Ten slotte is er de tertiaire werkzone. Dit is het gebied waar je naartoe moet leunen om het te bereiken of op te staan en naar toe te lopen. Plaats hier dingen die je één keer per dag of minder nodig heeft, zoals een nietmachine, printer of archiefkasten. Dit is ook de zone waar het koffiezetapparaat, de theepot of snacks terechtkomen.

Omgevingsverlichting

Twee hoofdfactoren die vanuit ergonomisch oogpunt belangrijk zijn, zijn licht en geluid. Maar vooral geluid is soms de moeilijkste variabele om aan te passen in een thuissituatie, zeker voor wie jonge kinderen thuis heeft van school.

Verlichting is gemakkelijker te regelen. Als veel van je werk op een computer wordt gedaan, probeer dan het scherm zo te draaien dat verblinding geminimaliseerd wordt.

“Een raam achter je kan een schittering rechtstreeks in je computerscherm werpen, waardoor het voor je ogen moeilijker wordt om het te zien. Omgekeerd zorgt een raam voor je (achter je scherm) voor tegenlicht, wat ook niet ideaal is ”, zegt Adam Pickens, hoogleraar aan de Texas A&M School of Public Health.

Ook contrast is belangrijk. Voor computerwerk stellen Parker en Pickens voor om wat indirecte omgevingsverlichting te hebben om het contrast tussen het computerscherm en de omgeving te minimaliseren. “En, dit is misschien vanzelfsprekend, maar als je veel boeken leest en op papier schrijft, zorg dan voor voldoende verlichting.”

Comfortabel zitten

De beste manier om jouw primaire werkzone comfortabel te maken, is door je te concentreren op twee dimensies: hoogte en diepte.

“Het moeilijkst aanpasbare stuk in een thuiswerkruimte is meestal het werkoppervlak”, zegt Parker. “De meeste mensen hebben thuis geen verstelbaar werkoppervlak, dus ze gaan aan een bureau, de eettafel of het aanrecht in de keuken zitten. In 90 procent van deze gevallen is de hoogte niet goed.”

Hoe weet je of jouw werktafel de juiste hoogte heeft? De algemene vuistregel is dat je schouders en nek ontspannen moeten zijn en dat je onderarmen ongeveer evenwijdig aan de vloer moeten zijn tijdens het typen. 

In hoogte verstelbare bureaus vind je hier en hier.

Daarnaast is het beter om langdurig werken op een laptop te vermijden, en indien mogelijk een extern toetsenbord en muis te gebruiken. Pas de hoogte van je scherm aan door je laptop op stapels papier, grote boeken of een laptophouder te plaatsen.

Een goede vuistregel is om het scherm minstens even ver te zetten als de diagonaal van het scherm. Trek het toetsenbord en muis helemaal naar de rand van je werkoppervlak om te voorkomen dat onderarmen en polsen op een hard oppervlak en scherpe randen rusten.

Kies de juiste stoel

Opvallend is dat de kwaliteit van de stoel veel minder uitmaakt volgens de deskundigen, tenminste zolang de thuiswerksituatie tijdelijk is. “Ik raad niet aan veel geld uit te geven aan een nieuwe stoel als je niet de hele tijd thuiswerkt”, zegt Parker. “Maar gezien de onzekerheid rond de huidige situatie, zouden we langer dan de korte termijn thuis kunnen werken, en een goede stoel zou in dat geval een verstandige investering zijn.” 

Een kwaliteitsstoel moet in hoogte verstelbaar zijn, een goede ondersteuning hebben in het onderste lumbale gedeelte van de rug en de juiste zitdiepte hebben (wat betekent dat je helemaal achterin de stoel moet kunnen zitten en je nog ongeveer drie vingers breedte moet overhouden tussen de stoel en de achterkant van je knie).

Bureaustoel kopen? Vergelijk en check prijzen van bureaustoelen (klik op de links voor info en prijzen):

Bureaustoelen bij Coolblue
Bureaustoelen bij Bol.com

Luister naar je lichaam

Door de adviezen op te volgen, kun je je thuiswerkplek zo goed mogelijk inrichten met beperkte middelen, zeggen de experts. 

Is het dan echt niet mogelijk om gewoon in de zetel te gaan zitten?  “Alles is in korte intervallen in orde, of je nu op de vloer van de woonkamer zit, buiten aan een picknicktafel werkt of zelfs vanaf de bank werkt,” zegt Parker. “Vergeet vooral niet om naar je lichaam te luisteren. Als je je ongemakkelijk voelt of iets vreemd aanvoelt, beweeg dan of ga iets anders doen.”

We kunnen over thuiswerken tips en advies geven zoveel we willen, het belangrijkste is toch dat je luistert naar je lichaam.

Op zoek naar tal van hulpmiddelen om thuiswerk aangenamer en efficiënter te maken? Kijk even hier!